Home Variedades As três leguminosas que têm mais ferro que a carne: gostosas, baratas e versáteis

O ferro é o principal aliado das hemoglobinas, proteínas dos glóbulos vermelhos que transportam oxigênio dos pulmões para os tecidos. Sem ele, o corpo desenvolve quadros de anemia que podem levar o organismo a ondas de fadiga física e baixa produção de energia.

Além de ser necessário para metabolizar corretamente os aminoácidos, lipídios e carboidratos, o ferro é essencial para garantir o bom funcionamento do sistema imunológico, porque auxilia na multiplicação de células de defesa, e para o desenvolvimento cerebral — é fundamental em atividades de memorização e aprendizado, e déficits de ferro acarretam perda cognitiva.

As carnes de origem animal costumam ser consideradas referência em obtenção nutricional de ferro. Afinal, a variedade de ferro presente na proteína animal, o ferro heme, é melhor absorvida pelo organismo em comparação ao ferro não-heme, tipo encontrado em fontes vegetais.

No entanto, leguminosas com alto teor de ferro oferecem bons perfis nutricionais a um custo muito mais baixo, com grande versatilidade culinária e benefícios para quem quer variar a dieta. Proporcionalmente a 100 g cruas, algumas leguminosas podem ter quantidades de ferro comparáveis ou maiores em relação às encontradas em cortes de carnes musculares comuns, como patinho e filé mignon.

As três leguminosas mais ricas em ferro são as lentilhas, o grão-de-bico e os feijões — de variedades diversas.

No caso das lentilhas, a variedade rosa guarda, crua, cerca de 7,56 mg de ferro por 100 gramas, valor que cai para cerca de 3,3 mg após o cozimento, mas continua sendo maior do que aquele proporcionalmente encontrado em 100 gramas de bife bovino — que é de aproximadamente 3 mg de ferro.

Além de ferro, as lentilhas são ricas em proteínas vegetais, e também competem com a carne bovina nesse sentido: enquanto um bife de cerca de 100 gramas carrega entre 29 a 35 gramas de proteína, a mesma quantidade de lentilhas oferece cerca de 25 gramas.

Também são ricas em fibras, minerais — como magnésio, fósforo e potássio — e vitaminas do complexo B, essenciais para a formação de células sanguíneas e na produção de energia.

O uso delas é versátil: podem substituir o feijão em refeições completas, e algumas variedades servem até como base no lugar do arroz; na versão mais al dente, ficam bem em saladas, e, quando bem cozidas na panela de pressão, podem ser ótimas opções para caldos e sopas.

O grão-de-bico é outra leguminosa rica em ferro: a cada 164 gramas de grão-de-bico cozido, o equivalente a uma xícara, há cerca de 4,7 mg de ferro. A cada 100 gramas, há cerca de 8 a 9 gramas de proteínas totais, o que também o coloca como fonte proteica alternativa.

Os preparos são variados: podem ser feitos crocantes no forno para consumo como petiscos, adicionados a saladas ou usados como base para receitas mais elaboradas, como hambúrguer de grão-de-bico ou almôndegas de grão-de-bico.

Diversas variedades de feijões também apresentam valores elevados de ferro: de forma geral, a cada 100 gramas de feijão, é comum encontrar cerca de 5 mg de ferro.

Mas eles oferecem também boas quantidades de fibras, potássio e nutrientes que auxiliam no metabolismo e na saúde digestiva. Em versões vermelha, preta e subvariedades regionais, como o feijão carioquinha ou o feijão de corda, eles também são fontes de proteína e possuem sabores e texturas diversificados.

É importante considerar, entretanto, que a absorção total de ferro não-heme, presente nas leguminosas, precisa de auxílio, porque a porcentagem absorvida varia entre 5% a 20% do total, dependendo do estado nutricional de quem consome e da presença de inibidores ou promotores de absorção.

Por isso, é recomendável variar a forma de servir e combinar diferentes fontes de ferro com vitamina C, que ajuda a transformar o ferro não-heme em uma forma mais facilmente absorvida pelo intestino.