Home Variedades Tem mais de 50 anos? 3 fontes de proteína de alta qualidade que você pode adicionar à dieta

Em tempos em que os macronutrientes são mais discutidos do que as receitas, as proteínas se tornaram as protagonistas incontestáveis ​​da nova linguagem alimentar. Longe de serem apenas combustível para atletas, elas desempenham um papel estrutural, metabólico e funcional fundamental em todas as fases da vida.

As evidências comprovam isso: a Organização Mundial da Saúde e a FAO concordam que uma dieta com quantidade suficiente de proteína de alto valor biológico é essencial para prevenir a perda muscular, especialmente em idosos e pessoas com doenças crônicas.

Este é um fato significativo: mais de 10% da população mundial tem uma ingestão insuficiente de proteínas, de acordo com estimativas do Relatório Global de Nutrição de 2021. Daí o aumento de alimentos fortificados, rótulos com alegações como “+proteína” e o surgimento de fontes alternativas – como microalgas – no debate público sobre nutrição sustentável.

Os especialistas consultados identificaram os seguintes alimentos como fontes de proteína completa, acessível e funcional.

1. Iogurte

Por trás de um dos alimentos mais comuns e facilmente encontrados em geladeiras e repertórios culinários ao redor do mundo, existe uma história que combina tradição e ciência. Trata-se do iogurte, presente na alimentação humana há mais de 4 mil anos, com origem acidental no Oriente Médio.

Os povos nômades transportavam leite fresco em sacos, geralmente feitos de pele de cabra, e o calor e o contato do leite com a pele favoreciam o crescimento de bactérias produtoras de ácido. Isso fazia com que o leite fermentasse, alterando sua textura e sabor. Depois de consumido, os sacos eram reabastecidos com leite fresco que, graças aos resíduos dos sacos anteriores, fermentava novamente.

Foi apenas no século XIX que o cientista búlgaro Stamen Grigorov identificou as bactérias responsáveis ​​pela fermentação e, pouco depois, o biólogo russo Ilya Metchnikoff, vencedor do Prêmio Nobel, associou o consumo de iogurte à longevidade dos camponeses búlgaros, popularizando a ideia de “probióticos”.

Ao longo do tempo, seu valor nutricional, propriedades e versatilidade o estabeleceram como um alimento fundamental na culinária e em uma dieta equilibrada. É rico principalmente em cálcio, gorduras saudáveis ​​e proteínas, além de vitaminas do complexo B e minerais como fósforo, potássio e magnésio, segundo a nutricionista Milagros Sympson.

As proteínas presentes no iogurte, que possuem alto valor biológico e são ricas em aminoácidos essenciais como a leucina, são fundamentais para a reparação e o crescimento muscular, a síntese de enzimas e a manutenção dos tecidos.

“100 gramas de iogurte natural integral fornecem aproximadamente quatro gramas de proteína. Em dietas de baixa caloria, eles ajudam a aumentar a sensação de saciedade, o que pode auxiliar no controle do peso”, observa.

2. Microalgas

Num cenário global em que o modelo alimentar tradicional mostra sinais de esgotamento, as microalgas, organismos microscópicos capazes de realizar fotossíntese, começaram a ocupar um lugar na discussão sobre o futuro da alimentação sustentável, desafiando as lógicas atuais de produção e consumo.

Uma de suas grandes vantagens reside na porcentagem de proteínas completas, como indica Facundo Pereyra, médico especialista em gastroenterologia, que, no caso de certos tipos – como a espirulina –, são comparáveis ​​às proteínas de origem animal.

Dependendo do tipo, até 70% do peso seco das microalgas é composto por proteína de alta qualidade. “São completos e podem ser uma alternativa viável para quem segue uma dieta à base de plantas”, sugere Pereyra.

Por sua vez, o gastroenterologista acrescenta que as microalgas podem ser um ingrediente fundamental para adultos mais velhos, devido ao seu teor de ômega 3 altamente biodisponível, essencial para a saúde cognitiva e ocular, áreas que tendem a se deteriorar com a idade; para pessoas com sintomas digestivos (devido ao teor de polifenóis que funcionam como prebióticos) e para atletas (devido ao teor de ferro e proteínas, úteis para a manutenção da massa muscular e da energia).

3. Ovos

Em terceiro lugar, os ovos, que, para muitos especialistas em nutrição, são uma das fontes de proteína mais acessíveis e econômicas disponíveis. Além de serem significativamente mais baratos do que muitas carnes magras e peixes, são versáteis, fáceis de transportar e de preparar.

Um ovo contém seis gramas de proteína e 70 calorias, além de fornecer nutrientes como vitamina B12, riboflavina e vitamina D.

“As proteínas são compostas por diferentes combinações de 20 aminoácidos. O corpo consegue produzir 11 desses aminoácidos por conta própria, mas os outros nove precisam ser obtidos por meio da alimentação. Os ovos contêm todos os nove, o que os torna muito completos”, acrescenta Sapna Batheja, nutricionista e professora adjunta de alimentos e nutrição da Universidade George Mason, em entrevista ao The New York Times.