Home Saúde Cansaço ou sobrecarga? Saiba como identificar quando o treino passa do limite

No período pós-pandemia, muitas pessoas passaram a fazer da corrida sua principal forma de treinamento, e cresce o número daqueles que decidem testar sua resistência em uma prova. À medida que a data da competição se aproxima, surge a tentação de intensificar os treinos. E, com ela, aparecem as dores e a frustração. A mesma paixão que leva o corredor a se desafiar, superar limites e buscar evolução também pode ser responsável pelo surgimento de lesões.

“O excesso de treinamento provoca fadiga muscular, o que compromete a qualidade dos treinos. Ele pode causar cansaço excessivo ou uma diminuição da resposta do organismo aos estímulos”, explica Cecilia Pirolo, médica especialista em medicina esportiva.

Como diferenciar o cansaço normal da sobrecarga? Segundo Pirolo, o cansaço comum melhora com descanso e exercícios regenerativos. Já o excesso de treinamento exige uma mudança de estratégia. O descanso desempenha um papel essencial na recuperação.

“O sono ativa fatores de reparação dos tecidos e também regula o cortisol, hormônio relacionado à resposta de fuga e ao estresse”, afirma a médica. “O cansaço normal desaparece após um ou dois dias de descanso. Ele não altera o sono, não provoca irritabilidade, não acelera a frequência cardíaca em repouso, não reduz a imunidade, não causa fadiga extrema nem falta de vontade de treinar”, acrescenta.

Já no caso do excesso de treinamento, a fadiga se torna crônica porque a pessoa treina além da capacidade do próprio corpo.

“Ela pode durar dias ou semanas e não melhora com o descanso habitual. Além disso, vem acompanhada de queda no desempenho, dores musculares persistentes, insônia e irritabilidade”, destaca a especialista.

Segundo Fernando Palavecino, professor de educação física e treinador esportivo, o principal sinal de alerta — e também o mais ignorado — é o chamado “cansaço acumulado”.

“O corpo não melhora com um descanso curto e, semana após semana, a pessoa continua igual ou até pior. Esse cansaço persistente é o aviso mais claro de que o organismo não está se adaptando ao treinamento, mas sim se desgastando”, explica o personal trainer.

Metáfora 

Usando a metáfora de um semáforo, o excesso de treinamento representa o sinal vermelho: é preciso parar imediatamente.

“A sobrecarga é caracterizada por fadiga constante, inclusive nos dias de descanso; dores musculares ou articulares intensas e persistentes; queda evidente no desempenho; problemas importantes de sono, como insônia ou despertares frequentes; mau humor, apatia ou total falta de vontade de treinar; além de lesões recorrentes ou sensação permanente de desconforto muscular”, afirma Palavecino.

Na metáfora do semáforo, a luz amarela representa o estágio inicial da sobrecarga.

“A dor muscular dura mais de três ou quatro dias; a recuperação entre os treinos fica mais difícil; o mesmo peso ou exercício passa a parecer mais pesado do que antes; surgem desânimo, irritabilidade e leve dificuldade para dormir”, explica o treinador.

Diante desses primeiros sinais, a recomendação é reduzir a intensidade dos treinos, aumentar o descanso e revisar tanto a técnica quanto a alimentação.

A zona verde representa o treinamento saudável.

“Existe cansaço após os treinos, mas há boa disposição no dia a dia; a dor muscular é leve; o sono é de qualidade e a pessoa acorda recuperada; percebe evolução, como aumento de força, resistência e melhora da técnica; e a motivação permanece estável ou cresce”, resume Palavecino.

“Se uma pessoa começa a treinar para uma corrida e negligencia o fortalecimento muscular ou aumenta a carga de forma brusca, em vez de fazê-lo progressivamente, ela corre risco de sofrer lesões”, alerta a médica Cecilia Pirolo.

Na mesma linha, Palavecino destaca que o princípio da progressão é um dos mais importantes na preparação para uma prova.

“Ele consiste em aumentar gradualmente a carga de treinamento, tanto em volume (quilometragem) quanto em intensidade (ritmo). O aumento deve ser progressivo: não se deve tentar passar de 5 km para 15 km de um dia para o outro. A regra geral é não aumentar a quilometragem semanal em mais de 10% em relação à semana anterior”, orienta. (Com informações do La Nacion)