Home Saúde Cochilos: quantas horas devem durar e quem deve evitar? Especialista responde

A recomendação de especialistas é que adultos durmam de sete a nove horas por noite para que o corpo e mente se recuperem bem. No entanto, com a rotina corrida e excesso de tarefas, pode ser desafiador atingir essa meta.

“Dormir mal tem consequências a curto, médio e longo prazo”, alerta Pablo Ferrero, especialista em sono, durante entrevista ao jornal La Nacion. Sobre esse ponto, o especialista alertou que dormir mal também afeta o funcionamento dos órgãos.

Questionado sobre os efeitos da má qualidade do sono em adultos e crianças, o especialista explicou: “A médio e longo prazo, as consequências são muito piores; nas crianças, afeta o aprendizado, a memória e o crescimento, pois o hormônio do crescimento é liberado durante o sono”.

Em adultos, diz o especialista, isso diminui as defesas e afeta o sistema imunológico. Causa mau funcionamento do cérebro e, por sua vez, impacta o funcionamento dos órgãos.

Perigos da soneca

Um estudo apresentado no congresso Sleep 2025, da Academia Americana do Sono, mostrou cochilos mais longos durante o dia estão associados a um maior risco de mortalidade em adultos de meia-idade e idosos.

“Ao avaliar os resultados do estudo do sono, ficamos surpresos com a frequência dos cochilos entre adultos de meia-idade a idosos, com a variação dos padrões de sono diurno ao longo dos dias e com os horários em que dormem durante o dia”, afirma Chenlu Gao, autor principal do estudo e pesquisador de pós-doutorado no Hospital Geral de Massachusetts, em Boston.

Segundo Gao, pessoas que dormem mais durante o dia, têm padrões irregulares de sono diurno ou dormem mais por volta do meio-dia e no início da tarde apresentam um maior risco de morte, mesmo após considerar fatores de saúde e estilo de vida.

Duração do cochilo

A Academia Americana de Medicina do Sono incentiva que adultos saudáveis limitem os cochilos diurnos a, no máximo, 20 a 30 minutos no início da tarde. Segundo os pesquisadores, embora a soneca da tarde possa melhorar o estado de alerta e o desempenho ao longo do dia, cochilos de 30 minutos ou mais podem causar sonolência ao acordar. Essa sonolência pode atrasar os benefícios de curto prazo de um cochilo para o desempenho.

“Curiosamente, os dados que mostram os riscos associados ao cochilo por volta do meio-dia e no início da tarde contradizem o que sabemos atualmente sobre o cochilo, então pesquisas adicionais sobre essa ligação podem ser necessárias”, afirma Gao.

Qualidade do sono

Mas afinal, quantas horas devemos dormir? O especialista em sono Pablo Ferrero explicou que o ideal seria entre 7 e 9 horas a partir da idade adulta. No entanto, “cada pessoa tem suas próprias necessidades específicas”, disse ele.

“Não é só a quantidade que importa, mas também a qualidade. Você não pode dormir quatro horas e esperar que sejam horas de sono de qualidade. O corpo compensa o cortisol e gera estresse para que você consiga se manter acordado. Quando você dorme mal, dois hormônios se alteram: um aumenta a fome e o outro diminui a sensação de saciedade, por isso você ganha peso se não dorme bem.”

Para melhorar seu sono durante a noite e garantir boa disposição ao longo do dia, é interessante seguir alguns passos, como:

• Estabelecer uma rotina de sono
• Cuidar da alimentação
• Deixar o ambiente confortável
• Evitar telas antes de dormir
• Praticar técnicas de relaxamento

Ferrero enfatizou a importância de uma boa noite de sono para evitar cochilos. “A NASA recomenda um cochilo de 26 minutos. A realidade é que, se você dormir mais de 15 ou 20 minutos, acorda grogue”, disse. (Com informações da CNN Brasil e O Globo)