Home Saúde Criar um hábito duradouro de exercícios físicos leva tempo; veja seis passos para começar já

O novo ano chegou e com ele vêm também as resoluções para se exercitar mais. As pesquisas no Google por academias geralmente aumentam em janeiro, assim como as matrículas.

Ainda que muitas pessoas comecem uma rotina de exercícios esta semana, a parte difícil será sustentá-la. Criar um hábito de exercício duradouro leva tempo, dizem os especialistas.

“Fomos feitos para querer gratificação instantânea em vez de recompensa atrasada”, disse Katy Milkman, professora da Wharton School e autora do livro “Como Mudar: A Ciência de Chegar de Onde Você Está para Onde Você Quer Estar”. segundo ela, a maioria dos bons hábitos consiste em adiar alguma gratificação para fazer algo que seja bom para você.

A motivação para o exercício pode vir de muitas formas diferentes. Aqui estão alguns conselhos de especialistas sobre como construir uma mudança sustentável.

Defina metas

Ter uma resolução para se exercitar é apenas o ponto de partida. O ideal é ter metas específicas e, em seguida, fazer um plano acionável. “Seja específico sobre quando você fará isso, onde você fará isso, como você chegará lá?”, disse Katy Milkman. “A pesquisa mostra que quando tornamos nossos objetivos realmente concretos e pequenos, é mais eficaz.”

Ache o “porquê”

Michelle Segar, pesquisadora da Universidade de Michigan e coach de saúde, acredita que a primeira coisa que as pessoas precisam fazer é pensar em sua história com exercícios e identificar se sua abordagem está funcionando.

Ela diz a seus clientes para “descobrir o seu porquê”. Embora as pessoas geralmente comecem a se exercitar para perder peso ou ficar mais saudáveis, essa abordagem geralmente não é suficiente para “motivar o exercício contínuo”, afirma a pesquisadora.

Em vez disso, tente encontrar um “porquê” mais significativo, como focar nos sentimentos positivos que você experimenta em uma atividade, explica.

Evite o “Tudo ou nada”

A rigidez e o perfeccionismo costumam ser inimigos da construção do hábito de exercitar-se.

Na pesquisa de Katy Milkman sobre hábitos e rotinas flexíveis versus mais rígidos, ela descobriu que os indivíduos que eram mais flexíveis no horário de seus treinos eram mais propensos a continuar indo à academia do que o grupo rígido.

“Basicamente, descobrimos que hábitos rígidos são um problema”, disse ela. A razão é que essas pessoas muitas vezes não têm planos alternativos. As que permitem “mais variabilidade em sua rotina”, por outro lado, são mais propensas a desenvolver o hábito de se exercitar, disse ela. “Quando eles se deparam com um obstáculo na estrada, eles ainda vão para a academia.”

Treino e diversão

O exercício pode e deve ser divertido, e as pessoas tendem a repetir as coisas de que gostam. Você pode tornar a prática mais agradável por meio de uma técnica que Katy Milkman chama de “empacotamento de tentação”. Vincule o exercício às atividades de que você gosta. Por exemplo, assista a um programa de TV enquanto usa a esteira da academia.

A pesquisadora também recomenda fazer exercícios com um amigo. Estudos demonstraram que as pessoas gostam de malhar quando o fazem com amigos e se sentem responsáveis diante de alguém.

Seja paciente

Muitas vezes, leva meses para que os hábitos se formem na academia, então lembre-se de que você está tentando criar uma prática de condicionamento físico para toda a vida.

“Há uma grande variação entre as pessoas, mas, em média, não é algo que acontece da noite para o dia ou em algumas semanas”, explica Katy Milkman.

As pessoas também devem se consolar com o fato de que os hábitos estão ficando mais enraizados com o tempo, mesmo que não pareça que as coisas estão ficando mais fáceis.

Motive-se

Se você tiver problemas para manter um hábito ou rotina de exercícios, vá com calma. Sua luta pode ser porque o exercício parece uma punição, em vez de algo motivador.

Praticar a autocompaixão – o que significa ser gentil consigo mesmo – pode realmente ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

E se você perder alguns dias ou mesmo uma semana ou mês de exercício, não se culpe.

“Se você cair fora do vagão, o que muitos fazem, é assim que os objetivos funcionam, muitas vezes não os alcançamos”, disse Katy Milkman. “Isso faz parte do estabelecimento de metas. Há outros novos começos ao virar da esquina. Portanto, não desista de si mesmo completamente.”