Home Saúde Saiba quanto exercício você precisa fazer para já sentir uma melhora no humor

Você provavelmente já sabe que mover o corpo faz bem para a mente. A boa notícia é que não é necessário se inscrever em uma maratona ou escalar uma montanha para colher os benefícios para a saúde mental – a quantidade de exercício importa menos do que simplesmente fazer algo.

Quando as pessoas pensam em atividade física, muitas imaginam corridas intensas e cheias de suor ou treinos pesados na academia, “mas, na verdade, atividade física é simplesmente um número maior e um volume maior de movimentos ao longo do dia”, descreve Eli Puterman, professor associado da Escola de Cinesiologia da Universidade da Colúmbia Britânica.

Pesquisas mostram que até mesmo um pouco de movimento melhora nossa saúde física e aumenta a expectativa de vida – seja uma caminhada no parque, fazer tarefas domésticas ou participar de uma corrida de fim de ano.

O mesmo vale para a saúde mental. A atividade física não precisa ser intensa ou longa para trazer benefícios ao humor – incluindo reduzir o risco de depressão.

“Mesmo que você só tenha 30 segundos ou dois minutos, dá para fazer algo, se mover e ainda assim ajudar o seu humor”, diz C.J. Brush, professora assistente de cinesiologia na Universidade de Auburn.

Ciência

Se você quer um treino para aliviar o estresse ou a ansiedade, não espere um impacto imediato. Muitas pessoas não se sentem bem durante o exercício, especialmente se ele for intenso.

Depois, porém, as pessoas tendem a se sentir bem – especialmente com exercícios de baixa a moderada intensidade, C.J. diz. Uma meta-análise de 2020 com 157 estudos relatou que a atividade física está associada ao aumento do humor positivo.

Em particular, o exercício aeróbico pode não apenas melhorar o humor, mas também dar às pessoas um senso de controle sobre suas vidas, segundo um estudo de 2021 conduzido por Puterman e colegas. Ele também pode reduzir o humor negativo e a ruminação – pensamentos negativos repetitivos. (A maioria dos estudos avalia exercícios aeróbicos porque são mais simples de conduzir, informa C.J.. Alguns estudos observaram efeitos semelhantes no humor com treinos de resistência.)

A atividade física também está associada a um menor risco de desenvolver depressão, segundo uma meta-análise de 2022 com 15 estudos. Adultos que atingiram as recomendações – o equivalente a 150 minutos de caminhada rápida por semana – apresentaram 25% menos risco de depressão do que pessoas sedentárias. Mas até mesmo metade dessa quantidade já reduziu o risco em 18%.

O exercício também é eficaz para tratar depressão existente e sintomas depressivos, segundo uma meta-análise de 2024 com 41 ensaios clínicos randomizados. Na verdade, um estudo de 2022 descobriu que o exercício pode ser tão eficaz quanto antidepressivos prescritos no tratamento da depressão leve a moderada.

“Também sabemos que exercícios aeróbicos – correr, pedalar, nadar, caminhar – têm efeitos profundos sobre a nossa saúde mental, especialmente em casos de transtorno depressivo maior e outros transtornos do humor”, destaca A’Naja Newsome, professora assistente do College of Health Professions and Sciences da Universidade da Flórida Central.

Humor

As razões pelas quais mover o corpo altera nosso estado emocional são complexas e não totalmente compreendidas – provavelmente envolvem diferentes vias biológicas. Mas, para o famoso “barato do corredor”, as endorfinas – opioides naturais do corpo – talvez recebam crédito demais.

Embora as endorfinas sejam um mecanismo plausível, em humanos não há evidências convincentes, pondera C.J.. Pesquisas sugerem que as endorfinas produzidas no corpo não atravessam a barreira hematoencefálica. Em vez disso, estudos recentes mostram que o exercício ativa o sistema endocanabinoide – moléculas produzidas pelo cérebro que se assemelham às encontradas na cannabis – possivelmente responsáveis pela sensação de bem-estar após o exercício.

Outros estudos mostram que o exercício aumenta a liberação de dopamina e serotonina, neurotransmissores ligados ao humor.

Pessoas com depressão têm níveis mais baixos de BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro), que desempenha papel importante na neuroplasticidade e no crescimento de novos neurônios, A’Naja pontua.

“O exercício agudo, no curto prazo, pode ajudar a aumentar o BDNF”, o que pode ser um mecanismo para reduzir sintomas depressivos, ela explica.

Pessoas com depressão também tendem a ter uma resposta ao estresse diminuída ou desregulada, e há evidências de que a atividade física ajuda a “reconfigurar” essa resposta, permitindo reagir e se recuperar, esclarece Puterman.

Em estudos de atividade elétrica cerebral, C.J. e colegas descobriram que o exercício aeróbico aumenta a resposta do cérebro a estímulos emocionalmente positivos.

O exercício também reduz inflamação crônica, que pode desempenhar um papel em alguns casos de depressão. “O exercício ajuda a acalmar o sistema imunológico”, aponta Puterman.