Home Saúde Tem pouco tempo para se exercitar? Estas estratégias ajudam a ter benefícios em sessões mais curtas

Não é novidade para ninguém que a atividade física regular faz bem para praticamente todos os tipos celulares, tecidos, órgãos e sistemas biológicos. Como não poderia deixar de ser, o exercício é uma das mais importantes intervenções capazes de reduzir a mortalidade por inúmeras causas, a incidência de diversos tipos de doença, além de atuar como adjuvante terapêutico no tratamento e recuperação de diferentes doenças.

Apesar disso, o número de pessoas que adere ao exercício continua baixo, e mais baixo ainda é o número daqueles que se mantêm aderidos a alguma forma de treinamento de forma permanente. As razões por trás dessa baixa adesão e aderência a algo tão fundamental são muitas e, claro, variam de pessoa para pessoa.

As ditas barreiras para o exercício físico normalmente envolvem falta de motivação, de recursos, de estrutura e espaços adequados e, com muita frequência, a falta de tempo aparece como um dos principais motivos para não se exercitar. Isso, claro, é absolutamente compreensível, pois sabemos bem como rotinas física e mentalmente desgastantes tornam difícil a aderência ao treinamento físico. Ainda assim, se queremos cuidar da nossa saúde, não nos restam muitas alternativas senão encontrarmos uma forma de sermos mais fisicamente ativos, mesmo que seja no pouco tempo que é possível disponibilizar para o exercício. Se você, caro leitor, também tem esse problema, esta coluna é para você.

Uma questão fundamental no que concerne a treinamentos mais curtos é se eles são tão eficientes quanto treinamentos mais longos. Nesse quesito, a literatura científica é clara: usualmente os resultados são proporcionais à quantidade de exercício realizada. Em outras palavras, a relação exercícios-resultados segue a lógica da dose-resposta. Quanto maior a dose, melhor a resposta. No entanto, isso não significa, de forma alguma, que doses menores não trazem benefícios. Muito pelo contrário, quantidades pequenas de exercício já são capazes de reduzir risco, melhorar a aptidão física e promover saúde cardiovascular, metabólica e musculoesquelética. Nesse sentido, sempre que possível incorpore movimento ao seu dia a dia: andar mais a pé, usar mais as escadas, ficar menos tempo sentado, e interromper longos períodos de trabalho sedentário com “petiscos” de exercício (intervalos de 2 a 3 minutinhos de atividade um pouco vigorosa) são comportamentos que já beneficiam a saúde.

Mas dá para ir além. Essa relação dose-resposta não diz respeito, necessariamente, ao tempo gasto nas sessões, mas ao volume de exercício realizado, à intensidade do exercício, e ao produto volume x intensidade. Depreende-se assim que quaisquer estratégias que tornem o volume de treino mais “denso” (isto é, mesmo volume em menos tempo) ou que utilizem intensidades maiores (isto é, mais intensidade e menos volume) podem encurtar o tempo das sessões e ainda assim proporcionar resultados tão bons como sessões mais longas.

O HIIT ganhou bastante popularidade nos últimos 15 anos. E não é por menos, já que estudos vêm sistematicamente mostrando que essa forma de treino leva a melhoras na aptidão física cardiovascular comparáveis ao treinamento aeróbio contínuo tradicional, porém em sessões significativamente mais curtas.

Para se ter uma ideia, uma sessão de HIIT bem planejada com duração de cerca de 15 minutos já é capaz de trazer benefícios semelhantes aos tradicionais 30 minutos de corrida. No entanto, o HIIT é um pouco menos democrático, já que nem todas as pessoas conseguirão treinar em intensidades altas. Prescrever esse tipo de treinamento envolve mais variáveis, é mais complexo e a importância de acompanhamento profissional também é maior. Além disso, intensidades maiores trazem riscos maiores, e uma boa avaliação médica passa a ser essencial para boa parte da população. Mas, para os que puderem, o HIIT é uma opção interessante para quando se tem menos tempo e não se quer abrir mão da qualidade dos resultados.

Além da aptidão cardiovascular, a força e a saúde muscular em geral são componentes fundamentais da boa saúde, autonomia, funcionalidade e longevidade. Por isso, combinar exercícios aeróbios (ou HIIT) com treinamento de força é essencial, mesmo nos casos em que não se tem muito tempo para treinar.

A musculação tradicional pode ser vista como um treino tedioso, pouco eficiente em termos de uso do tempo. Afinal, os treinos comumente envolvem muitos exercícios para músculos isolados, combinados com intervalos longos e séries curtas. A lógica de esculpir o corpo predomina nas academias, mas não deveria. É perfeitamente possível treinar força de forma eficiente e em menos tempo. Algumas dicas que podem ajudar:

– prefira exercícios compostos, multiarticulares, e que trabalhem vários grupos musculares ao mesmo tempo;

– evite intervalos muito longos entre as séries – sim, intervalos adequados são importantes para garantir o desempenho no treino, mas se o tempo é crítico, vale priorizá-lo e reduzir o descanso;

– intercale exercícios que trabalham grupos musculares diferentes – isso reduz um pouco a fadiga do treino denso;

– mantenha-se ativo durante os intervalos: alongue-se ou faça alguns exercícios menos exigentes entre as séries;

– use as ditas “estratégias avançadas”, como o supersets e o drop-set: muitas delas permitem acumular maior volume de trabalho em menos tempo.

Outra possibilidade é reduzir o tempo de cada sessão, porém aumentar o número de sessões por semana (o que também vale para o treino aeróbio). Sessões mais curtas podem se beneficiar de cargas um pouco mais altas. Por fim, é possível realizar o treinamento de força de alta intensidade (HIRT), uma modalidade em que uma sessão pode ser formatada para durar cerca de 20 minutos e ter resultados semelhantes a uma sessão tradicional.

E vale sempre lembrar: você se beneficia muito mesmo que pratique pouco exercício. Fazer muito menos exercício do que o “ideal” já é bem melhor do que exercício nenhum. (Guilherme Artioli/AE)