Home Saúde Devo mesmo abandonar o hábito do refrigerante zero? O que dizem as novas evidências científicas

O australiano médio bebe quase 60 litros de refrigerante por ano. Muitas pessoas consideram as versões diet uma opção “mais saudável” do que os refrigerantes comuns e, quando se trata de açúcar, isso é verdade.

Por exemplo, uma lata de 375 ml de Coca-Cola contém cerca de sete colheres de chá de açúcar adicionado (quase 40 gramas). Isso se aproxima do limite diário recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para açúcares adicionados, que é de 50 g. Já a versão Diet Coke é adoçada com edulcorantes artificiais, como o aspartame, e não contém açúcar. Então, pegar um refrigerante diet é realmente tão ruim assim? Ou vale a pena cortá-lo também?

Refrigerantes diet oferecem poucos nutrientes. Geralmente contêm adoçantes artificiais e cafeína e, apesar de terem poucas calorias (quilojoules), não são saciantes. Pessoas que consomem refrigerantes diet com frequência podem ter maior risco de desenvolver condições como doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Mas isso não significa necessariamente que os refrigerantes causem essas doenças. Pessoas que já têm problemas de saúde ou estão tentando controlar o peso podem ser mais propensas a escolher versões diet, o que torna essa evidência um pouco enganosa.

Em 2023, a OMS classificou o aspartame (um adoçante comum em muitos refrigerantes diet) como “possivelmente carcinogênico para humanos”. Isso significa que as evidências que relacionam o aspartame ao câncer ainda são limitadas e não conclusivas.

A OMS também enfatizou que o público, em geral, consome níveis seguros de aspartame, e que só há motivo de preocupação em casos equivalentes ao consumo de 14 latas de refrigerante por dia.

Há também evidências emergentes de que alguns adoçantes artificiais podem irritar o intestino ou alterar o equilíbrio das bactérias intestinais. Esses efeitos ainda estão sendo estudados, mas alimentam a preocupação sobre os impactos do consumo prolongado de refrigerantes diet.

Um refrigerante diet ocasional provavelmente não vai alimentar um vício por doces, mas reduzir o consumo é uma boa ideia se isso virou um hábito diário.

Após cortar alimentos e bebidas muito doces, algumas pesquisas sugerem que as pessoas passam a perceber o doce com mais facilidade e acham que coisas muito doces têm sabor excessivo. Portanto, se você está tentando gostar de bebidas menos doces, dê tempo ao seu paladar. Em algumas semanas, você talvez até prefira o sabor mais suave.

Aqui estão três estratégias baseadas em evidências para ajudar na transição.

* Dilua com água

Um primeiro passo suave é diluir o refrigerante. Comece colocando menos refrigerante em um copo e complete com água ou água com gás, ajustando gradualmente a proporção ao longo do tempo.

Pode parecer menos doce no início, mas suas papilas gustativas se adaptarão. Essa abordagem lenta e constante pode fazer com que a mudança pareça mais fácil e sustentável do que desistir abruptamente.

* Faça trocas mais inteligentes

Tente substituir o refrigerante diet por uma alternativa mais saudável que ainda ofereça sabor ou gás. Água com gás ou soda com um toque de limão ou lima e algumas folhas de hortelã proporciona a mesma sensação refrescante, com um sabor natural. Adicione gelo em dias quentes ou para dar mais textura.

Se água pura parece sem graça, infunda-a com fatias de frutas, pepino, frutas vermelhas ou ervas. Você também pode experimentar chá gelado sem açúcar — preto, verde ou de ervas. Eles dão um leve estímulo de cafeína sem adoçantes adicionais e podem ser servidos gelados com gelo e limão. Água de coco também pode ser uma alternativa mais saudável: é pobre em açúcar e fornece alguns eletrólitos que ajudam a equilibrar os fluidos do corpo.

* Conheça seus gatilhos

Se você pega um refrigerante por hábito, tédio ou queda de energia à tarde, prestar atenção a esses momentos pode ajudar. Depois de identificar seus gatilhos, dá para planejar outras respostas: dar uma caminhada curta, ligar para um amigo ou fazer uma xícara de chá.

Ter sempre uma garrafa de água gelada e reutilizável por perto também ajuda. Quando há outra bebida disponível, você fica menos propenso a comprar um refrigerante diet quando estiver fora.

Se você bebe refrigerante diet porque está com fome, escolha algo mais nutritivo: um punhado de castanhas, um iogurte ou uma fruta. Esses alimentos saciam por mais tempo porque têm nutrientes, como fibras, que prolongam a sensação de saciedade.

Em resumo, você não precisa abandonar completamente os refrigerantes dietéticos. Mas prestar atenção à quantidade e à frequência com que você consome esses refrigerantes pode ajudá-lo a fazer escolhas que contribuam melhor para a sua saúde a longo prazo.

Comece com pouco, seja consistente e deixe seu paladar se adaptar. Com o tempo, você poderá descobrir que o que antes parecia sem graça agora lhe parece refrescantemente natural.