Home Saúde Com apenas 30 minutos e alguns truques, o treino na piscina pode se tornar um ótimo exercício para a saúde cardiovascular

Seja qual for o seu motivo para entrar na água, a natação é um dos melhores exercícios que você pode fazer pela sua saúde. É um treino de corpo inteiro, que trabalha bastante os seus braços e pernas, assim como seu sistema cardiovascular, colocando menos tensão em suas articulações do que a maioria dos outros exercícios.

De acordo com Hirofumi Tanaka, professor de cinesiologia da Universidade do Texas em Austin, a natação oferece benefícios cardiovasculares semelhantes à corrida ou outros esportes de resistência. Pesquisas em seu laboratório também sugerem que um programa regular de natação pode reduzir a pressão arterial e suavizar as artérias rígidas em adultos mais velhos.

O começo

Compre um bom par de óculos de proteção (uma touca de natação e uma prancha podem ser úteis, mas não são necessários) e comece nadando uma volta – para baixo e para trás ao longo da piscina – sem parar. Normalmente, as pessoas fazem o nado livre quando se exercitam porque é a braçada mais eficiente, mas você pode mudar se tiver uma preferência ou quiser alguma variedade.

A maioria das piscinas recreativas tem 25 metros de comprimento, então uma volta completa tem 50 metros, duas voltas são 100 metros e assim por diante. As piscinas olímpicas são duas vezes mais longas, enquanto as piscinas domésticas variam, portanto, certifique-se do tamanho para calcular bem as voltas e a duração. Se uma volta parecer fácil, faça duas com uma pequena pausa de 10 a 20 segundos entre elas. Aumente gradualmente, ampliando o número de voltas e diminuindo a frequência de pausas, mas não exagere no primeiro dia – não dê mais de 10 voltas no total.

Técnica

Se sua última aula de natação foi na escola primária, aqui estão algumas dicas a serem lembradas: Primeiro, você quer que seu corpo fique o máximo possível no topo da água. A maneira mais fácil de fazer isso é manter a cabeça baixa e olhar para o fundo da piscina.

“O maior erro que os nadadores iniciantes cometem é chutar demais”, diz Ksebati. “As pernas usam mais sangue, então se você chutar muito, vai se cansar muito mais rapidamente”, explica.

Entre em intervalos

Uma vez que você conseguir completar oito voltas facilmente, tente alguns treinos intercalados. Para nadadores profissionais, os treinos são estruturados com musculação, divididos em séries, em vez de 30 minutos seguidos.

Desaquecimento

Por último vem o desaquecimento, mais 4×50 de natação em ritmo descontraído. Você pode fazer uma pausa mais longa – um ou dois minutos – entre o aquecimento, a série principal e o resfriamento.

É um pouco confuso no começo, mas uma vez que você entende a linguagem, você pode seguir quase que qualquer treino de natação.

Acima de tudo, aproveite o processo. Para muitos nadadores, a água não é apenas um lugar para se exercitar, é também um santuário.