Home Saúde Treino de força aos 70 anos é essencial para pernas firmes e autonomia

Com o passar dos anos, muitas pessoas idosas passam a acreditar que os exercícios com pesos já não são adequados para elas e acabam se limitando à caminhada diária. No entanto, segundo o personal trainer Álvaro Puche, restringir a atividade física a exercícios cardiovasculares leves é um erro para quem deseja preservar a força muscular, a firmeza das pernas e a agilidade.

Isso porque a massa muscular diminui progressivamente com o envelhecimento, e o corpo precisa de estímulos adequados para retardar essa perda. Mais do que uma questão estética, manter a musculatura fortalecida é fundamental para realizar atividades cotidianas, como subir escadas, levantar-se do sofá sem ajuda, carregar objetos e reagir rapidamente diante de um tropeço. A força muscular também contribui para o equilíbrio e a estabilidade corporal, fatores importantes para reduzir o risco de quedas e preservar a independência na terceira idade.

Frequência

Para preservar a força e a mobilidade, o treinador recomenda incluir sessões de musculação na rotina semanal, sempre respeitando os limites e as condições físicas de cada pessoa. Com regularidade, os exercícios ajudam a fortalecer as pernas, proteger as articulações e manter a capacidade de realizar movimentos do dia a dia. Puche também defende que sejam deixados de lado os preconceitos em relação à prática de musculação na terceira idade, já que o treinamento de força pode ser adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico.

O especialista ressalta, porém, que não existe uma fórmula única. A escolha dos exercícios deve levar em conta a experiência prévia, eventuais dores ou limitações articulares e o grau de mobilidade de cada indivíduo. Na hora de montar o treino, especialmente em idades mais avançadas, três aspectos devem ser prioritários: segurança, controle postural e estabilidade. A carga utilizada também precisa ser compatível com a capacidade física de cada praticante, permitindo a execução correta dos movimentos e evitando sobrecargas desnecessárias.

Com esses cuidados, Puche apresenta quatro exercícios que podem ser realizados em máquinas ou com cargas adequadas à capacidade de cada pessoa. O objetivo é trabalhar diferentes grupos musculares das pernas, contribuindo para o fortalecimento e a manutenção da funcionalidade dos membros inferiores.

Extensão de joelho

O exercício fortalece os quadríceps, músculos localizados na parte frontal das coxas e responsáveis por dar sustentação aos joelhos. Segundo o treinador, o movimento também ajuda a combater a perda de firmeza muscular na região acima dos joelhos. Por ser realizado em uma máquina, permite maior controle durante a execução e oferece estabilidade ao praticante, o que pode ser especialmente importante para quem está começando a treinar força.

Flexão de joelho

Voltado ao fortalecimento dos músculos posteriores da coxa, conhecidos como isquiotibiais, o exercício contribui para equilibrar a força muscular das pernas. Essa região desempenha um papel importante na estabilidade durante a caminhada, no controle dos movimentos e na proteção das articulações a cada passo. Trabalhar tanto a parte anterior quanto a posterior das coxas ajuda a desenvolver uma musculatura mais equilibrada.

Levantamento terra

O movimento trabalha principalmente os glúteos e os músculos responsáveis pela estabilização do quadril, fundamentais para a postura e a mobilidade. Além de fortalecer a região, o exercício contribui para movimentos como levantar-se de uma cadeira e manter a estabilidade do corpo durante atividades cotidianas. Como exige atenção à execução e à postura, Puche sugere o uso de polias como alternativa mais acessível para quem precisa de uma adaptação do exercício.

Adutores

O exercício fortalece a parte interna das coxas, uma região que também tende a perder massa muscular e firmeza com o envelhecimento. Esses músculos participam da estabilização das pernas e dos movimentos do quadril, contribuindo para o equilíbrio corporal. Para o treinador, combinar esse trabalho com o fortalecimento dos quadríceps ajuda a desenvolver uma musculatura mais equilibrada e a manter a força dos membros inferiores. (Com informações do El Tiempo)