Segunda-feira, 16 de Maio de 2022

Home Saúde Veja os melhores alimentos para o cérebro que você não está comendo

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É hora de começar a alimentar seu cérebro. É hora de começar a alimentar seu cérebro. É hora de começar a alimentar seu cérebro.

Durante anos, as pesquisas sobre alimentação saudável concentraram-se principalmente na saúde física e na ligação entre dieta, peso e doenças crônicas. Mas o campo emergente da psiquiatria nutricional estuda como os alimentos influenciam o modo como nos sentimos.

“Muitas pessoas pensam em comida em termos de cintura, mas ela também afeta nossa saúde mental”, disse Uma Naidoo, psiquiatra de Harvard e diretora de psiquiatria nutricional e de estilo de vida do Massachusetts General Hospital.

Uma das principais maneiras pelas quais o cérebro e o intestino permanecem conectados é através do nervo vago, um sistema de mensagens químicas bidirecional que explica por que o estresse pode desencadear sentimentos de ansiedade em sua mente e um frio na barriga.

Os cientistas sabem que cerca de 20% de tudo o que comemos vai para o cérebro, disse Drew Ramsey, psiquiatra e professor clínico assistente da Vagelos College of Physicians and Surgeons da Universidade de Columbia, em Nova York.

Novos alimentos

Para ajudar os pacientes a se lembrarem dos melhores alimentos para manter a saúde do cérebro, Ramsey criou um mantra simples: “Frutos do mar, verduras, nozes e feijão – e um pouco de chocolate amargo”. Ele também oferece uma aula de culinária online gratuita chamada Mental Fitness Kitchen.

Para o “Desafio Comer Bem” desta semana, tente adicionar alguns novos alimentos ao seu prato que foram associados a uma melhor saúde do cérebro. Esta lista é baseada em sugestões de Naidoo e Ramsey. Grande parte da ciência sobre os possíveis benefícios cerebrais de vários alimentos ainda está em seus estágios iniciais, e comer esses alimentos não resultará em mudanças de humor da noite para o dia. Mas incorporar vários desses alimentos em suas refeições melhorará a qualidade geral de sua dieta diária – e você poderá notar uma diferença em como se sente.

Folhas verdes

Ramsey chama as folhas verdes de a base de uma dieta saudável para o cérebro porque são baratas, versáteis e têm uma alta proporção de nutrientes para calorias. Couve é o seu favorito, mas espinafre, rúcula, beterraba e acelga também são ótimas fontes de fibra, folato e vitaminas C e A.

Se você não é fã de saladas, adicione verduras a sopas, ensopados, frituras e smoothies, ou transforme-os em um pesto. Ele também recomenda adicionar uma pequena porção de algas marinhas (as “folhas verdes do mar”) ao seu prato uma vez por semana como fonte de iodo, fibra, zinco e fitonutrientes adicionais.

Frutas e vegetais coloridos

Quanto mais colorido for o seu prato, melhor será a comida para o seu cérebro. Estudos sugerem que os compostos em frutas e vegetais de cores vivas, como pimentão vermelho, mirtilo, brócolis e berinjela, podem ajudar em inflamações, na memória, no sono e no humor. Alimentos de cor vermelha com roxo são “jogadores poderosos” nesta categoria. E não se esqueça dos abacates, que são ricos em gorduras saudáveis que melhoram a absorção de fitonutrientes de outros vegetais.

Frutos do mar

Sardinhas, ostras, mexilhões, salmão selvagem e bacalhau são fontes de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa que são essenciais para a saúde do cérebro. Os frutos do mar também são uma boa fonte de vitamina B12, selênio, ferro, zinco e proteínas. Se você não come peixe, sementes de chia, de linho e algas também são boas fontes de ômega-3. Para aqueles com orçamento limitado, o salmão enlatado é uma opção mais acessível, disse Naidoo.

Nozes, feijões e sementes

Tente comer entre meia xícara e uma xícara cheia de feijão, nozes e sementes por dia, diz Ramsey. Nozes e sementes, incluindo castanhas de caju, amêndoas, nozes e sementes de abóbora, são um ótimo lanche, mas também podem ser adicionadas a refogados e saladas. Feijões pretos e vermelhos, lentilhas e legumes também podem ser adicionados a sopas, saladas e ensopados ou apreciados como refeição ou acompanhamento. As pastas de amendoim também contam.

Especiarias e ervas

Cozinhar com especiarias não apenas melhora o sabor da comida, mas estudos sugerem que certas especiarias podem levar a um melhor equilíbrio dos micróbios intestinais, reduzir a inflamação e até melhorar a memória. Naidoo gosta especialmente de açafrão; estudos sugerem que seu ingrediente ativo, a curcumina, pode trazer benefícios para a atenção e a cognição geral. “O açafrão pode ser muito poderoso ao longo do tempo”, ela disse. “Tente incorporá-lo em seu molho de salada ou legumes assados” ou adicioná-lo a marinadas, curry, molhos, ensopados ou smoothies.

Chocolate amargo

As pessoas que comem regularmente chocolate amargo têm um risco 70% menor de sintomas de depressão, de acordo com uma grande pesquisa do governo norte-americano com quase 14 mil adultos. O mesmo efeito não foi observado em quem consome muito chocolate ao leite. O chocolate amargo contém flavonoides, incluindo epicatequina, mas o chocolate ao leite e as barras de chocolate populares são tão processados que não têm muita epicatequina.

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